Pour les femmes, l'élaboration des muscles des cuisses est un objectif de remise en forme importante. Un corps bien inférieur est considéré comme très féminin, et la bonne proportion de la taille aux hanches fait partie de l'équation. C'est étonnant, mais vrai, des exercices de tonification des cuisses peuvent être faites à la maison, sans équipement et les résultats peuvent être vus dans 4-6 semaines. Aussi, saviez-vous que la cuisse et de la hanche gadgets de tonification sont pas nécessaires si vous savez quels exercices fonctionnent, et comment les faire. Plus important encore, les exercices de la cuisse sont les plus efficaces lorsqu'ils sont combinés avec l'exercice aérobie et une alimentation saine.
Cela signifie que les femmes ne doivent pas seulement faire les exercices de la cuisse droite, mais également des exercices d'aérobie et une bonne nutrition pour obtenir de meilleurs résultats. Les exercices suivants sont les exercices de la cuisse avant les plus efficaces pour les femmes. La routine comprend également face interne des cuisses et des exercices de la cuisse arrière.Pour de meilleurs résultats, commencez avec 15-20 répétitions et un ensemble. Augmentez progressivement à 2 répétitions. Compléter la routine au moins 2 fois par semaine pour de meilleurs résultats. Il s'agit d'un débutant efficace de programme de tonification intermédiaire. N'oubliez pas que ces chiffres sont des lignes directrices générales. Pour un programme optimal adapté à vos besoins, s'il vous plaît consulter un entraîneur personnel certifié. Si vous avez des blessures ou d'affections médicales, s'il vous plaît obtenir une autorisation de leur médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Mur Squat: Exercice front cuisse
Position de départ: - Placez votre dos contre un mur lisse. ouvrez vos pieds a la largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur. Distribuez votre poids également entre les deux pieds et le dos s'appuyer contre le mur. Mouvement: - Inhaler, en gardant les talons en contact avec le sol en tout temps, abaissez lentement dans une position accroupie tout en faisant glisser le long du mur. Expirez en vous redressez vos jambes lentement, en gardant la tête et la poitrine vers le haut, en revenant à la position initiale. Répéter au besoin.
Debout haltères Squats: Exercice cuisse avant
Position de départ: - Tenez un haltère dans chaque main et leur permettre de pendre à vos côtés. Stand avec vos pieds largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur. Distribuez votre poids corporel à parts égales entre les deux pieds. Mouvement: - Inhale, en gardant les talons en contact avec le sol en tout temps, abaissez lentement dans une position accroupie. Expirez en vous redressez vos jambes lentement, en gardant la tête et la poitrine vers le haut, en revenant à la position initiale. Répéter au besoin. 5 lb haltères fonctionnent bien, mais vous pouvez commencer avec 2 kg et ensuite travailler votre chemin jusqu'à 5 lb dans les 3-5 semaines.
Fentes: Exercice cuisse avant
Position de départ: - Assumer une position debout avec vos pieds légèrement inférieure à la largeur des épaules. Saisir une barre avec une plus large que la largeur des épaules poignée et placez-le sur vos épaules. Mouvement: - Inhale, en gardant le dos vertical et légèrement arqué, étape lentement vers l'avant avec une jambe faisant une longue enjambée, abaisser votre corps vers le bas lentement jusqu'à ce que votre genou arrière touche légèrement le sol (si vous ne pouvez pas aller aussi bas que cela, alors le travail de votre chemin jusqu'à elle sur 2-3 semaines). Expirez et déplacez votre poids vers l'arrière, faisant un pas (ou 2-3 petites étapes si cela semble difficile) pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté. N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de ceci ou d'autres exercices du genou si vous avez eu des ennuis au genou!
Couché sur le ventre: Étirez de cuisse
Position de départ: Allongée sur le ventre sur un mat avec vos jambes. Mouvement: Reach derrière vous et saisissez votre cheville droite avec votre main gauche. Tirez votre talon droit aussi loin que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant trente secondes. Répéter au besoin de l'autre côté. S'il vous plaît n'oubliez pas de tenir pendant 10 secondes pour ce tronçon.
Assis de Diviser extensible: Étirez intérieur de la cuisse
Position de départ: Assis sur un matte-lat d'exercice et écartez vos jambes aussi loin que vous le pouvez. Mouvement: Lean sur votre droite et la portée de vos doigts. Reposez vos mains sur vos orteils ou à la cheville. Maintenez cette position pendant trente secondes. Répéter au besoin de l'autre côté.
Papillon Assis: Exercice de l'intérieur de la cuisse
Position de départ: Assis sur un matte-lat d'exercice avec votre dos droit. Mouvement: Apportez la plante de vos pieds ensemble et tirer dans le plus près de votre corps que vous le pouvez. Laissez vos mains pour se reposer sur vos pieds ou d'appliquer une légère pression sur vos cuisses. Maintenez cette position pendant trente secondes. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Vous trouverez ce plus efficace si vous poussez doucement vos genoux vers le bas en utilisant vos mains, faites attention à ne pas pousser trop.
Assis double hanche: Exercice d'abducteurs et de la cuisse arrière
Position de départ: Assis sur un matte-lat d'exercice avec les jambes droites en face de vous. Mouvement: Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur votre jambe gauche. Enveloppez vos bras autour de votre genou droit et tirez-le doucement en direction de l'épaule gauche. Maintenez cette position pendant trente secondes. Répéter au besoin de l'autre côté. N'oubliez pas de tenir pendant 10 secondes.
Lying Leg Pull: Exercice Totale cuisse
Position de départ: allongé sur le dos sur un matte-lat d'exercice avec les genoux en l'air et les pieds à plat sur le sol. Mouvement: Amenez votre talon droit de se reposer sur votre cuisse gauche. Boucle vos mains autour de votre cuisse gauche et tirez-le vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant trente secondes. Répéter au besoin de l'autre côté. N'oubliez pas de tenir pendant 10 secondes dans chaque répétition .
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